Studi PNAS 2011 membuktikan, kebiasaan ringan ini
mampu meningkatkan volume hippocampus, pusat memori manusia.
Di saat lagi santai, notifikasi handphone berbunyi, menandai ada pesan WhatsApp masuk. Kiriman share link dari akun instagram @zonasehat.today tentang âJalan Kaki 40 Menit 3x Seminggu Bisa Bikin Otak Makin Tajam, bukan Cuma Bakar Kaloriâ dari Wahyu D., salah satu teman di komunitas sejarah, Roode Brug Soerabaia, usai Salat Maghrib, Minggu (25/5/2025) petang.
Tentang jalan kaki, sebenarnya aktivitas yang telah saya jalani saben pagi, dan sudah bertahun-tahun. Bahkan, juga tak jarang kadang jalan pagi denganya, lantaran tempat tinggal kami tak berjauhan. Ketika menjalani rutinitas jalan pagi, semula saya tak berpikirkan teori apa, atau kajian jurnal dari penelitian siapa sebagai acuan bergiat olahraga. Setelah membuka akun @zonasehat.today tersebut timbul keingintahuan saya lebih jauh.
*
Bayangkan pada suatu pagi yang tenang. Kita melangkah perlahan di trotoar atau jalan yang masih basah oleh guyuran hujan tadi malam, semilir angin pagi dan suara burung yang mulai bersahutan menemani. Meski setiap langkah terasa ringan, ternyata berdampak besar, bukan hanya bagi tubuh, melainkan juga bagi otak yang dapat menumbuhkan suasana hati senang.
Di usia yang merangkak mulai menua, kita sering khawatir akan melambatnya daya pikir, mudah lupa, atau sulit berkonsentrasi. Namun, siapa sangka bahwa salah satu cara menjaga kejernihan pikiran justru bisa dimulai dari kebiasaan sederhana, yakni berjalan kaki. Hal ini, menurut akun @zonasehat.today, ini bukan mitos, lho!
Sedangkan, dari studi âExercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)â tahun 2011, membuktikan bahwa berjalan kaki selama 40 menit, tiga kali dalam seminggu, dapat memperbesar volume hippocampus, bagian otak yang mengatur memori dan kemampuan belajar. Ini bukan sekadar teori atau pernyataan harapan kosong belaka.
Sebaliknya, ini adalah bukti ilmiah bahwa langkah-langkah kecil yang kita ambil hari ini bisa menjadi investasi besar untuk ketajaman otak di masa depan. Tak perlu gym mewah atau latihan ekstrem, cukup niat, lalu pasang sepasang sepatu, dan semangat berkemauan untuk bergerak. Lantaran menjaga ingatan bukan soal usia, namun soal pilihan.
Bukti Ilmiah yang Menguatkan: Studi PNAS 2011
Pada tahun 2011, sekelompok peneliti dari University of Illinois, termasuk Dr. Kirk Erickson, melakukan sebuah penelitian yang membuktikan betapa kuatnya pengaruh jalan kaki terhadap otak manusia. Mereka melibatkan 120 orang dewasa berusia antara 60 hingga 80 tahun yang dibagi menjadi dua kelompok.
Satu kelompok, mereka diminta berjalan kaki dengan intensitas sedang selama 40 menit, tiga kali dalam satu minggu. Sementara kelompok lainnya, mereka diminta hanya untuk melakukan aktivitas berkaitan dengan peregangan ringan dan latihan toning. Ternyata setelah dianalisis, hasilnya mencengangkan setelah 12 bulan berjalan.
Mereka yang berada di kelompok yang rutin berjalan kaki mengalami peningkatan ukuran hippocampus, area otak yang berperan besar dalam proses pembentukan memori, sebesar sekitar 2%. Sebaliknya, kelompok yang hanya melakukan peregangan justru mengalami penyusutan hippocampus.
Dalam dunia neurologi, peningkatan volume otak, terutama pada usia lanjut, merupakan hal yang sangat jarang terjadi. Umumnya, seiring bertambahnya usia, struktur otak justru mengalami penyusutan secara perlahan. Oleh karena itu, temuan ini sangat menggembirakan dan memberikan harapan baru.
Bahwa, otak ternyata masih memiliki kemampuan untuk tumbuh dan berkembang, bahkan di usia senja. Lebih menarik lagi, perubahan positif ini tak membutuhkan intervensi medis yang rumit, melainkan cukup dengan komitmen untuk rutin berjalan kaki, sebuah langkah sederhana yang dapat menghasilkan manfaat luar biasa bagi kesehatan kognitif.
Lebih dari Sekadar Menjaga Memori
Namun, manfaatnya tak hanya seperti tersebut. Jalan kaki rutin juga terbukti membantu memperbaiki suasana hati, mengurangi risiko depresi, serta meningkatkan kualitas tidur dan energi harian. Saat aktivitas tubuh bergerak, aliran darah ke otak meningkat, membawa oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan sel-sel saraf untuk bekerja optimal.
Selain itu, aktivitas fisik memicu pelepasan hormon endorfin, zat kimia alami tubuh yang membuat merasa lebih bahagia dan tenang. Coba ingat, kapan kali terakhir merasa benar-benar damai? Bisa jadi, momen itu muncul saat menyusuri jalan atau trotoar sembari membiarkan pikiran mengalir bebas. Meski tampak biasa, ternyata membawa manfaat luar biasa untuk kejernihan mental.
Tips Langkah Awal Menuju Otak yang Lebih Sehat
Kebiasaan berjalan kaki mungkin terasa sepele, namun dampaknya luar biasa besar, terutama untuk otak. Jika baru memulai, tidak perlu langsung memaksa diri berjalan kaki selama 40 menit. Yang terpenting adalah memulai dengan niat yang konsisten dan pendekatan yang realistis. Berikut tips beberapa langkah praktis untuk membangun kebiasaan jalan kaki:
Mulai Perlahan, namun Pasti
Jika 40 menit terasa berat, jangan khawatir. Bisa memulai dari 10â15 menit per sesi, lalu secara bertahap tingkatkan durasinya. Tubuh akan beradaptasi, dan otak pun mulai merasakan manfaatnya. Yang terpenting bukan panjang waktunya, namun kebiasaan yang terbangun. Bahkan, langkah pertama adalah sinyal kepada diri sendiri bahwa kita peduli terhadap kesehatan mental dan fisik.
Konsistensi Adalah Kunci
Manfaat optimal dari jalan kaki baru akan terasa jika dilakukan secara rutin. Jadwalkan hari-hari tertentu untuk melakukannya, misalnya Minggu, Rabu, dan Jumat pagi atau sore. Dengan konsistensi, otak akan belajar bahwa ini adalah bagian dari pola hidup kita. Jadikan jalan kaki sebagai ritual terjadwal, bukan sekadar aktivitas dadakan lantaran ikut trend kawan. Sehat itu datangnya dari diri sendiri.
Buat Aktivitas Ini Menyenangkan
Berjalan kaki tidak harus membosankan. Barangkali ajak pasangan, anggota keluarga, atau sahabat. Atau bisa juga berjalan kaki sendiri, sambil mendengarkan musik favorit semisal tema happy morning, podcast inspiratif, atau rekaman alam yang menenangkan. Semakin menyenangkan aktivitas ini, akan semakin besar peluang menjadikannya kebiasaan jangka panjang.
Sering Ganti Rute Berbeda
Agar tidak terasa monoton, bisa coba mengeksplorasi berbagai rute baru, jalan-jalan kecil di sekitar rumah, di taman kota, di kompleks pertumahan, di area kampus, di lapangan fasilitas umum, atau bahkan pematang persawahan. Pergantian pemandangan baru bisa menyegarkan pikiran, merangsang kreativitas, dan memberi pengalaman berbeda setiap kali melangkah. Tidak membosankan.
Pantau Kemajuan Anda
Gunakan aplikasi pelacak langkah seperti Google Fit, Samsung Health, Fitbit, atau Strava. Dengan memantau jumlah langkah dan waktu yang dihabiskan, kita bisa melihat progres nyata setiap kali jalan kaki. Hal ini bisa meningkatkan motivasi sekaligus memberi dorongan psikologis untuk semangat terus melangkah lebih jauh.
Tak Ada Kata Terlambat
Tak ada usia yang terlalu tua untuk memulai gaya hidup aktif, manfaat ini bisa dirasakan, bahkan jika kita baru mulai bergerak di usia 55-an hingga 80-an. Otak tetap memiliki kapasitas untuk berubah dan berkembang, asalkan kita memberinya kesempatan. Jangan biarkan usia menjadi penghalang. Jadi, tidak perlu menunggu âwaktu yang tepatâ. Waktunya adalah sekarang.
Mulailah dari satu langkah kecil hari ini, ia wujud bentuk cinta terhadap diri sendiri. Dengan langkah sederhana ini, kita tak hanya meningkatkan kesehatan fisik, pun juga menjaga dan meningkatkan fungsi kognitif otak. Tak ada kata terlambat untuk memulai gaya hidup yang lebih aktif dan sehat. (Ali Muchson)
Featured image: Anggota OSIGAWA (Obah Sikil Gawe Waras) MERR, komunitas jalan pagi
Sumber :
- Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A. N., Chaddock, L., & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017â3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108, download 25 Mei 2025 – 20.07
- National Institutes of Health. (2011, February 7). Moderate exercise may improve memory in older adults. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/moderate-exercise-may-improve-memory-older-adults, download 25 Mei 2025 – 20:55
- Times of India. (2025, April 14). Walking 40 minutes can boost your memory power for better. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/walking-40-minutes-can-boost-your-memory-power-for-better/articleshow/99999999.cms, download 21:33
